Jawa Pos Radar Madiun - Bagi pemula, memulai olahraga di gym bisa terasa membingungkan.
Karena itu, program gym 4 minggu ini dirancang untuk memberi pondasi kuat.
Mulai dari membentuk otot dasar, meningkatkan stamina, serta membiasakan tubuh dengan pola latihan yang tepat.
Program ini progresif mulai dari latihan seluruh tubuh, beralih ke split workout, hingga menambah intensitas dengan progressive overload.
Minggu 1: Latihan Seluruh Tubuh
Fokus: membangun daya tahan dan mengenal gerakan dasar.
Contoh latihan:
Pemanasan: jalan cepat 5 menit atau peregangan dinamis.
Squat tanpa beban, push-up lutut/dinding, plank lutut, glute bridge.
Tambahan opsional: dumbbell bench press ringan, lunges.
Kardio: 20–30 menit jalan cepat atau sepeda statis.
Pendinginan: peregangan ringan.
Minggu 2: Split Workout (Atas dan Bawah Tubuh)
Fokus: melatih area tubuh secara lebih spesifik.
Jadwal latihan:
Senin dan Kamis: atas tubuh (dada, bahu, trisep).
Selasa dan Jumat: bawah tubuh (kaki, betis, paha belakang).
Rabu: istirahat atau kardio ringan.
Sabtu dan Minggu: istirahat aktif.
Minggu 3: Push, Pull, Leg Day
Fokus: meningkatkan volume latihan dan variasi gerakan.
Pola latihan:
Push Day: dada, bahu, trisep.
Pull Day: punggung, bisep, otot perut.
Leg Day: paha depan, bokong, betis.
Setiap latihan: 3–4 set × 8–15 repetisi.
Minggu 4: Progressive Overload
Fokus: menambah kekuatan dengan meningkatkan beban atau repetisi.
Tips progresif:
Jika sudah kuat 12 repetisi, tambah beban. Bisa juga menambah set, tempo gerakan, atau variasi baru.
Dengan program gym 4 minggu ini, pemula bisa membangun kekuatan otot, meningkatkan stamina, serta membentuk tubuh ideal.
Kuncinya adalah konsistensi, teknik yang benar, dan pola makan seimbang. (cor)
Editor : Andi Chorniawan