Jawa Pos Radar Madiun - Tidur berkualitas bukan hanya ditentukan oleh kebiasaan sebelum tidur, tetapi merupakan hasil dari aktivitas yang dilakukan sepanjang hari.
Menurut laporan New York Post, kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh keselarasan ritme sirkadian, perilaku, dan lingkungan.
Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health & Hospitals/Kings County, Samir Fahmy, menjelaskan bahwa pendekatan terhadap tidur perlu diubah.
“Fokusnya bukan hanya bagaimana tidur lebih baik di malam hari, tetapi bagaimana mengatur hari untuk mengoptimalkan tidur,” jelasnya.
Berikut panduan lengkap mengatur aktivitas dari pagi hingga malam agar tidur lebih nyenyak:
Pagi Hari: Bangun Konsisten dan Paparan Cahaya (06.30 – 08.00)
Bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, sangat penting untuk menjaga ritme biologis tubuh tetap stabil. Perubahan kecil dalam jadwal bangun dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
Setelah bangun, usahakan mendapatkan paparan cahaya alami selama 30–60 menit. Cahaya matahari membantu menekan produksi melatonin yang tersisa dan mempercepat tubuhเข้าส mode aktif.
Bahkan saat cuaca mendung, cahaya luar ruangan tetap lebih efektif dibandingkan lampu dalam ruangan untuk meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur di malam hari.
Baca Juga: 5 Makanan Olahan Udang Paling Enak dan Populer, Wajib Dicoba di Rumah!
Siang Hari: Atur Konsumsi Kafein (08.00 – 12.00)
Kafein memang membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga bisa mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu sore.
Dengan waktu paruh sekitar 5–7 jam, konsumsi kafein sebaiknya dihentikan maksimal pukul 12.00–14.00. Ini membantu tubuh tetap mengikuti ritme alami tanpa mengganggu waktu tidur malam.
Sore Hari: Waktu Terbaik untuk Olahraga (12.00 – 19.00)
Olahraga rutin dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama dengan memperpanjang fase tidur dalam. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sore hingga awal malam, sekitar pukul 16.00–19.00, saat performa tubuh berada di puncaknya.
Namun, hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat membuat tubuh tetap terjaga.
Baca Juga: Spesifikasi Wuling Eksion: SUV 7 Seater, Tersedia Varian Full Mobil Listrik dan PHEV
Atur Pola Makan dengan Baik
Pola makan juga berperan penting dalam kualitas tidur. Disarankan untuk makan terakhir setidaknya 2–3 jam sebelum tidur.
Makan larut malam dapat mengganggu metabolisme dan menunda produksi melatonin. Pola makan terjadwal (time-restricted eating) juga terbukti membantu menjaga keseimbangan ritme sirkadian.
Malam Hari: Rutinitas Sebelum Tidur (19.00 – 22.30)
Menjelang tidur, lakukan rutinitas penenangan selama 30–60 menit. Aktivitas seperti membaca, peregangan ringan, atau meditasi dapat membantu tubuh bersiap untuk istirahat.
Hindari penggunaan gadget dengan cahaya biru karena dapat menghambat produksi melatonin.
Selain itu, pastikan lingkungan kamar mendukung tidur yang berkualitas. Suhu ideal 15–19 derajat Celsius, ruangan gelap, dan minim kebisingan.
Jika diperlukan, gunakan tirai gelap atau white noise untuk menciptakan suasana yang lebih nyaman.
Tidur yang berkualitas bukanlah kebetulan, melainkan hasil dari kebiasaan yang konsisten sepanjang hari.
Dengan mengatur pola bangun, cahaya, konsumsi kafein, olahraga, makan, hingga rutinitas malam, Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan tubuh yang lebih sehat. (naz)
Editor : Mizan Ahsani