Jawa Pos Radar Madiun - Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Selain itu, zat besi juga memiliki berbagai fungsi penting, seperti:
Mengatasi dan mencegah anemia
Menambah energi dan mengurangi kelelahan
Baca Juga: Semen Padang Tumbang Di Kandang! Kabau Sirah Tak Berdaya Ketika Dibantai 0-2 Oleh Persijap Jepara
Meningkatkan performa fisik
Mendukung konsentrasi dan daya ingat
Membantu mengatasi rambut rontok
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, sedangkan kelebihan zat besi berisiko menyebabkan keracunan. Oleh karena itu, asupan zat besi perlu dijaga tetap seimbang.
Daftar Makanan Mengandung Zat Besi
1. Daging Merah
Daging merah merupakan salah satu sumber zat besi terbaik. Dalam 100 gram daging merah terkandung sekitar 3 mg zat besi. Namun, konsumsinya perlu dibatasi agar tidak meningkatkan risiko penyakit kronis.
2. Jeroan
Hati, ginjal, dan jantung kaya akan zat besi. Meski bermanfaat, konsumsi jeroan sebaiknya dibatasi, terutama bagi ibu hamil dan penderita kolesterol tinggi.
3. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, sawi, dan daun ubi mengandung zat besi cukup tinggi. Misalnya, 100 gram bayam mengandung sekitar 3 mg zat besi.
4. Makanan Laut (Seafood)
Kerang dan jenis seafood lainnya merupakan sumber zat besi yang baik, dengan kandungan sekitar 3 mg per 100 gram.
5. Tahu dan Tempe
Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya zat besi. Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 4 mg zat besi, sedangkan tahu sekitar 3,5 mg.
6. Biji Labu
Biji labu mengandung sekitar 2,5 mg zat besi per ons. Cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan pada salad dan roti.
7. Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang polong, dan kedelai merupakan sumber zat besi nabati yang baik, terutama untuk vegetarian.
8. Ikan Air Tawar
Ikan seperti ikan mas dan mujair mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram dan baik untuk dikonsumsi secara rutin.
Kebutuhan Zat Besi Harian
Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi tubuh. Berikut rekomendasinya:
Usia 0–9 tahun: 0,3–11 mg
Laki-laki (≥10 tahun): 8–11 mg
Perempuan (≥10 tahun): 8–18 mg
Ibu hamil: 27 mg
Ibu menyusui: 18 mg
Tips Agar Penyerapan Zat Besi Optimal
Agar zat besi terserap dengan maksimal, Anda bisa:
Mengonsumsi makanan tinggi vitamin C (jeruk, tomat, stroberi)
Menghindari teh atau kopi saat makan
Mengombinasikan sumber zat besi hewani dan nabati
Makanan mengandung zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam mencegah anemia dan meningkatkan energi. Dengan pola makan seimbang dan pilihan makanan yang tepat, kebutuhan zat besi harian dapat terpenuhi dengan mudah.
Editor : Rimba Febriani