Jawa Pos Radar Madiun - Sakit punggung karena terlalu lama duduk adalah keluhan umum bagi pekerja kantor, mahasiswa, hingga pengguna komputer yang beraktivitas berjam-jam dalam posisi sama.
Ketegangan otot dan tekanan pada tulang belakang terjadi ketika tubuh tidak bergerak cukup lama.
Untuk meredakannya, diperlukan kombinasi peregangan, posisi duduk ergonomis, dan perawatan sederhana di rumah.
Peregangan untuk Mengurangi Nyeri dan Kekakuan
Cara paling cepat mengurangi ketegangan punggung adalah memberi kesempatan tubuh bergerak.
Bangun setiap 30–60 menit untuk berdiri atau berjalan kecil.
Gerakan ringan ini membantu memperlancar aliran darah dan melepaskan ketegangan otot yang menumpuk.
Saat rasa kaku muncul, lakukan peregangan sederhana dengan berdiri tegak dan menempatkan kedua tangan di punggung bawah, lalu dorong pinggul perlahan ke depan.
Gerakan ini membantu membuka area punggung bawah yang sering tegang akibat duduk terlalu lama.
Anda juga bisa menambahkan variasi peregangan seperti menekuk tubuh ke samping, memutar tulang belakang, atau melakukan pose yoga “cobra pose” untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi nyeri secara bertahap.
Perbaiki Postur Duduk untuk Menghindari Nyeri Berulang
Postur duduk yang buruk sering menjadi penyebab utama munculnya sakit punggung.
Pastikan punggung tetap tegak, bahu rileks, dan gunakan bantal kecil sebagai penopang punggung bawah.
Ini membantu menjaga tulang belakang pada posisi alami.
Kursi dan meja kerja juga perlu disesuaikan. Kaki harus menapak sempurna di lantai, sementara posisi siku ketika mengetik sebaiknya membentuk sudut 90 derajat.
Kebiasaan kecil seperti memilih alas kaki yang nyaman turut memengaruhi postur duduk dan membantu mencegah ketegangan pada punggung.
Perawatan Tambahan untuk Merilekskan Otot Punggung
Selain peregangan dan postur ergonomis, beberapa perawatan sederhana dapat membantu meredakan sakit punggung.
Kompres hangat dapat diaplikasikan pada area yang terasa nyeri untuk melancarkan aliran darah dan mengurangi kekakuan otot.
Anda juga bisa melakukan pijatan ringan untuk membantu melepaskan ketegangan otot secara perlahan.
Jika nyeri cukup mengganggu, obat pereda nyeri seperti paracetamol atau ibuprofen bisa digunakan sesuai dosis yang aman.
Untuk hasil jangka panjang, rutin berolahraga sangat disarankan. Aktivitas seperti yoga, pilates, atau latihan ringan lainnya membantu memperkuat otot penyangga punggung dan mencegah keluhan kambuh kembali. (cor)
Editor : Andi Chorniawan