Jawa Pos Radar Madiun - Bulan Ramadhan menghadirkan perubahan besar pada ritme tubuh.
Pola tidur bergeser, jadwal makan berubah, dan tubuh harus bertahan tanpa asupan makanan maupun minuman lebih dari 12 jam.
Sayangnya, banyak orang hanya fokus pada menu sahur dan berbuka, tetapi lupa mengatur cairan tubuh.
Padahal, rasa lemas, pusing, hingga sulit konsentrasi saat puasa sering kali dipicu oleh dehidrasi ringan, bukan semata karena kurang makan.
Lalu, kapan waktu minum air yang paling efektif selama Ramadhan?
Apakah cukup memenuhi 8 gelas sehari?
Atau ada strategi khusus agar cairan terserap optimal?
Strategi Minum Air yang Disarankan Dokter
Agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, para pakar kesehatan menyarankan pembagian waktu minum yang teratur, bukan sekaligus.
1. Gunakan Pola 2–4–2
Metode ini membantu cairan terserap lebih baik:
-
2 gelas saat berbuka
-
4 gelas setelah makan malam hingga sebelum tidur
-
2 gelas saat sahur
Pola bertahap ini menjaga keseimbangan cairan tanpa membebani ginjal sekaligus mencegah tubuh langsung membuang kelebihan air melalui urin.
2. Tambahkan Elektrolit Alami
Air putih penting, tetapi tubuh juga memerlukan elektrolit seperti kalium dan natrium untuk mempertahankan cairan lebih lama.
Sumber alaminya antara lain: pisang, jeruk, sayur berkuah dan buah tinggi air seperti semangka dan melon.
Kombinasi ini membantu tubuh tidak cepat merasa haus saat berpuasa.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Sayuran, buah, oatmeal, dan roti gandum memperlambat proses pencernaan.
Cairan dari makanan dilepaskan secara bertahap sehingga hidrasi bertahan lebih lama.
Selain itu, serat juga membantu menjaga kestabilan gula darah selama puasa.
4. Batasi Kafein
Kopi dan teh pekat bersifat diuretik ringan, yang meningkatkan frekuensi buang air kecil. Akibatnya, cairan tubuh lebih cepat berkurang.
Jika sulit berhenti total, batasi konsumsi dan imbangi dengan tambahan air putih pada malam hari.
5. Hindari Makanan Terlalu Asin dan Pedas
Garam berlebih meningkatkan rasa haus karena mengganggu keseimbangan cairan tubuh.
Makanan sangat pedas juga memicu keringat berlebih dan membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat.
Menu sahur dengan bumbu ringan jauh lebih aman untuk menjaga hidrasi.
6. Cukup Waktu Istirahat
Kurang tidur memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan haus.
Dengan istirahat cukup, metabolisme bekerja lebih stabil dan tubuh lebih tahan terhadap perubahan pola makan.
Benarkah Harus 8 Gelas Sehari?
Rekomendasi 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari memang berlaku umum untuk orang dewasa sehat.
Namun kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tergantung: Berat badan, aktivitas harian, kondisi kesehatan dan suhu lingkungan.
Orang yang banyak beraktivitas di luar ruangan tentu memerlukan cairan lebih banyak dibanding yang bekerja di ruang ber-AC.
Cara paling mudah mengecek kecukupan cairan adalah melalui warna urin.
Jika kuning muda atau hampir jernih, hidrasi cukup. Jika kuning pekat dan berbau tajam, tubuh kemungkinan masih kekurangan air.
Kesalahan Umum yang Bikin Tetap Dehidrasi
Beberapa kebiasaan justru membuat strategi hidrasi gagal:
Minum 4–5 gelas sekaligus saat berbuka
Mengganti air putih dengan minuman manis
Melewatkan minum saat sahur
Terlalu banyak kopi
Minum berlebihan dalam satu waktu tidak membuat cairan tersimpan lebih lama. Tubuh hanya akan membuang kelebihannya.
Kunci Puasa Tetap Bertenaga
Menjaga hidrasi saat Ramadhan bukan sekadar memenuhi angka 8 gelas.
Terpenting adalah mengatur waktu minum, memilih makanan pendukung, dan menjaga pola istirahat.
Dengan strategi yang tepat, tubuh tetap segar, fokus terjaga, dan ibadah puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman tanpa drama lemas atau pusing berlebihan. (fin)
Editor : AA Arsyadani