Jawa Pos Radar Madiun - Ibadah haji merupakan ibadah yang sangat mengandalkan ketahanan fisik. Berjalan kaki sejauh 5 hingga 15 kilometer per hari di bawah suhu ekstrem menjadi tantangan nyata bagi para jamaah.
Guna memastikan rangkaian ibadah berjalan lancar, dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, menyarankan calon jamaah untuk memulai latihan fisik sejak dini.
"Ibadah haji membutuhkan ketahanan fisik luar biasa. Untuk itu, persiapan latihan perlu dilakukan setidaknya tiga bulan sebelum keberangkatan," ujar dr. Andi (9/4).
Latihan Utama: Aerobik dan Kardiovaskular
Untuk meningkatkan penyerapan oksigen dan daya tahan jantung, calon jamaah disarankan melakukan latihan aerobik secara rutin:
-
Jenis Latihan: Jalan cepat (brisk walking).
-
Durasi: 30–60 menit per sesi.
-
Frekuensi: 3–5 kali dalam seminggu. Latihan ini krusial agar tubuh tidak mudah lelah saat harus berpindah tempat di Tanah Suci yang memiliki area sangat luas.
Baca Juga: Strategi Mengelola Gaji 3 Juta: Tips Alokasi Anggaran 40-30-20-10 Agar Aman Sampai Akhir Bulan
Penguatan Otot Tungkai untuk Sa'i dan Tawaf
Rangkaian ibadah seperti Tawaf (mengelilingi Ka'bah) dan Sa'i (berjalan antara Shafa dan Marwah) memberikan beban besar pada kaki. Dr. Andi menyarankan latihan kekuatan yang fokus pada:
-
Area Fokus: Otot paha depan, paha belakang, dan otot betis.
-
Jenis Latihan: Squat atau lunges guna melenturkan lutut dan menguatkan pergelangan kaki sebagai penopang tubuh.
-
Simulasi: Lakukan latihan jalan kaki menggunakan alas kaki yang akan dipakai saat berhaji. Hal ini penting untuk mencegah kaki lecet dan membantu adaptasi biomekanik kaki.
Manajemen Energi dan Cairan di Suhu Ekstrem
Dehidrasi adalah risiko terbesar di Tanah Suci. Suhu tinggi dapat memperburuk kondisi metabolik tubuh jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi.
Strategi Hidrasi & Nutrisi:
-
Jangan Menunggu Haus: Targetkan minum 200–300 ml setiap jam saat beraktivitas.
-
Karbohidrat Kompleks: Konsumsi nasi merah atau gandum untuk energi yang lebih stabil dan berkelanjutan.
-
Protein: Penting untuk mendukung pemulihan otot setelah beraktivitas berat.
-
Hindari Makanan Pemicu: Batasi makanan pedas atau berminyak guna mencegah gangguan pencernaan yang dapat mengganggu jadwal ibadah.
Tips Menghemat Energi
Selain latihan, dr. Andi mengingatkan jamaah untuk bijak mengatur aktivitas:
-
Prioritas Ibadah: Fokuskan energi pada rangkaian ibadah inti.
-
Istirahat Berkualitas: Di luar waktu ibadah, manfaatkan waktu untuk beristirahat di ruangan sejuk guna menghindari kelelahan akibat panas (heat exhaustion).
Kesimpulan Persiapan fisik yang matang adalah investasi bagi kelancaran ibadah haji.
Dengan melatih ketahanan kardio dan kekuatan otot sejak di tanah air, jamaah dapat menunaikan rukun dan wajib haji dengan lebih nyaman, sehat, dan khusyuk. (naz)
Editor : Mizan Ahsani