Jawa Pos Radar Madiun – Bagi pria yang baru memulai latihan di gym, tujuan utama biasanya adalah membangun massa otot sekaligus meningkatkan energi tubuh.
Agar hasil maksimal, dibutuhkan kombinasi latihan beban, kardio, pola makan bergizi, serta istirahat yang cukup.
Kuncinya ada pada latihan dasar dan peningkatan beban progresif yang dilakukan secara konsisten.
1. Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum latihan beban, pemanasan 3–5 menit dengan treadmill atau sepeda statis membantu mempersiapkan otot dan jantung.
Setelah latihan, lakukan pendinginan 5–10 menit dengan stretching ringan untuk mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan.
2. Latihan Beban Dasar (Weight Training)
Latihan beban adalah fondasi utama untuk membangun otot. Fokus pada gerakan compound movement yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.
Lower Body:
Squat → melatih paha dan bokong.
Deadlift → menguatkan bokong, paha belakang, punggung, dan inti tubuh.
Lunges → memperkuat otot kaki dan bokong.
Upper Body:
Push-up → melatih dada, bahu, dan trisep.
Dumbbell Row → melatih punggung dan bisep.
Shoulder Press → memperkuat bahu.
Bench Press → latihan utama untuk dada, bahu, dan trisep.
Core/Abs:
Plank → melatih kekuatan perut dan kestabilan tubuh.
3. Tambahkan Kardio
Latihan kardio seperti 15 menit treadmill atau sepeda statis berguna meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, serta daya tahan tubuh. Kombinasikan dengan beban agar hasil lebih optimal.
4. Peningkatan Beban Progresif
Jangan berpuas diri dengan beban ringan. Tingkatkan beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.
Prinsip progressive overload ini merangsang pertumbuhan massa otot lebih cepat.
5. Nutrisi dan Istirahat
Nutrisi: Perbanyak makanan tinggi protein (telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak), karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Suplemen whey protein bisa jadi tambahan.
Istirahat: Tidur berkualitas 7–8 jam per malam sangat penting untuk regenerasi otot. Jangan abaikan hari istirahat agar tubuh tidak overtraining.
6. Konsultasi dengan Profesional
Sebelum memulai program, konsultasikan kondisi tubuh dengan pelatih gym atau dokter. Dengan begitu, latihan bisa lebih aman, sesuai kebutuhan, dan hasil lebih terarah. (cor)
Editor : Andi Chorniawan