Jawa Pos Radar Madiun – Gerakan gym untuk pemula kini semakin mudah dilakukan, bahkan tanpa alat berat.
Latihan sederhana berbasis berat badan tetap efektif memperkuat otot, meningkatkan stamina, dan membantu membakar lemak secara bertahap.
Kuncinya adalah memahami teknik dasar dan melakukan latihan secara konsisten.
Latihan bagi pemula sebaiknya dilakukan bertahap agar tubuh beradaptasi dan risiko cedera dapat ditekan.
Pemanasan dan pendinginan tetap wajib dilakukan di setiap sesi gym untuk menjaga fleksibilitas otot.
Berikut gerakan gym untuk pemula yang paling direkomendasikan dan mudah diikuti.
1. Squat
Squat membantu melatih otot paha, bokong, dan betis. Gerakan ini hanya mengandalkan berat badan sehingga aman bagi pemula.
Langkah dasar squat: berdiri selebar bahu, turunkan tubuh seperti duduk dengan lutut 90°, lalu kembali berdiri. Lakukan 12–15 repetisi per set.
Variasinya antara lain squat jump, sumo squat, dan squat thrust.
2. Lunges
Lunges efektif memperkuat paha, betis, dan bokong.
Caranya: berdiri tegak lalu melangkah ke depan, turunkan tubuh hingga lutut depan 90° dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
Kembali berdiri dan ulangi 10–16 kali. Beban tambahan seperti dumbbell dapat meningkatkan intensitas latihan.
3. Hip Hinge
Gerakan ini melatih otot belakang paha, bokong, dan punggung bawah.
Cara melakukannya: berdiri sedikit lebih lebar dari bahu, posisikan tongkat di belakang tubuh dari kepala hingga pinggang, lalu bungkukkan badan seperti akan mengambil benda di lantai tanpa melengkungkan punggung.
4. Deadlift Ringan
Deadlift untuk pemula cukup menggunakan dumbbell ringan.
Gerakan ini memperkuat bokong, paha belakang, punggung, dan otot inti.
Pastikan punggung tetap lurus saat mengambil beban dan menegakkan tubuh. Sesuaikan berat dumbbell agar tidak memicu cedera.
5. Push Up
Push up adalah latihan paling dasar untuk menguatkan dada, bahu, lengan, dan inti tubuh.
Posisi tangan sejajar bahu, luruskan kaki, turunkan dada hingga mendekati lantai lalu dorong kembali. Variasi push up lutut atau push up di meja bisa dipilih bila masih kesulitan.
6. Plank
Plank memperkuat otot perut dan punggung tanpa teknik rumit.
Cukup menahan tubuh pada posisi push up, namun bertumpu pada lengan dan ujung kaki selama 20–30 detik. Tingkatkan hingga 1 menit bila sudah terbiasa.
Berbagai gerakan di atas dapat dikombinasikan dengan kardio ringan seperti treadmill atau sepeda statis selama 25 menit agar stamina meningkat.
Pemula disarankan membuat jadwal latihan mingguan, termasuk 1–2 hari rest day untuk pemulihan otot. Setiap sesi idealnya berlangsung 30–45 menit.
Editor : Ockta Prana Lagawira