Jawa Pos Radar Madiun - Banyak orang mulai rutin berlari untuk menjaga kesehatan atau mempersiapkan diri mengikuti lomba. Namun, tidak pelari pemula yang hanya fokus pada jarak tempuh tanpa mengetahui pace lari mereka.

Padahal, pace merupakan salah satu indikator penting yang membantu mengukur konsistensi, kemampuan, hingga perkembangan latihan dari waktu ke waktu. 

Dengan mengetahui cara menghitung pace, pelari dapat menentukan target latihan yang lebih realistis sekaligus menghindari kelelahan akibat berlari terlalu cepat di awal.

Kabar baiknya, menghitung pace tidak sesulit yang dibayangkan dan bahkan bisa dilakukan secara manual.

Baca Juga: Honda Vario EVO 160 vs Aerox Alpha Turbo 155, Mana yang Tampil Lebih Menarik?

Apa Itu Pace Lari?

Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer atau satu mil saat berlari. Sederhananya, pace menunjukkan berapa menit yang diperlukan untuk menyelesaikan setiap kilometer.

Misalnya, jika Anda menyelesaikan lari sejauh 5 kilometer dalam waktu 30 menit, maka pace rata-ratanya adalah 6 menit per kilometer (6:00/km).

Semakin kecil angka pace, semakin cepat kecepatan lari yang didapatkan. Sebaliknya, angka pace yang lebih besar menunjukkan kecepatan yang lebih lambat.

Baca Juga: Kejutan di Bursa Transfer: Juventus Rebut Bek Kanan Roma secara Gratis

Mengapa Pace Penting untuk Pelari?

Mengetahui pace membantu pelari mengatur intensitas latihan agar sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.

Beberapa manfaat memahami pace antara lain:

• Mengontrol kecepatan saat berlari.
• Membantu menjaga stamina selama latihan.
• Memantau perkembangan performa.
• Menentukan target waktu saat mengikuti lomba.
• Menghindari kelelahan akibat memulai lari terlalu cepat.

Karena itu, pace menjadi salah satu acuan yang sering digunakan oleh pelari, baik pemula maupun profesional.

Cara Menghitung Pace Lari

Menghitung pace sebenarnya cukup sederhana.

Rumus Pace

Gunakan rumus berikut:

Pace = Total waktu lari ÷ Jarak tempuh

Hasilnya menunjukkan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh setiap satu kilometer.

Contoh Perhitungan

Misalnya:

• Jarak: 5 km
• Waktu: 35 menit

Maka:

35 ÷ 5 = 7 menit/km

Artinya, rata-rata Anda membutuhkan waktu 7 menit untuk menyelesaikan setiap kilometer.

Contoh lainnya:

• Jarak: 10 km
• Waktu: 60 menit

Perhitungannya:

60 ÷ 10 = 6 menit/km

Pace Anda adalah 6:00/km.

Cara Menghitung Pace dengan Aplikasi

Saat ini, tidak perlu selalu menghitung pace secara manual. Berbagai aplikasi olahraga maupun smartwatch sudah mampu menghitungnya secara otomatis.

Beberapa aplikasi yang umum digunakan antara lain:

• Strava
• Nike Run Club
• Garmin Connect
• Adidas Running
• Samsung Health

Aplikasi tersebut biasanya menampilkan:

• Pace rata-rata.
• Pace per kilometer.
• Kecepatan.
• Jarak tempuh.
• Durasi lari.

Dengan begitu, pelari dapat mengevaluasi latihan secara lebih mudah.

Berapa Pace yang Baik untuk Pemula?

Tidak ada angka pace yang benar-benar ideal karena kemampuan setiap orang berbeda. Namun, sebagai gambaran umum:

• Pemula: sekitar 7–9 menit/km.
• Pelari menengah: sekitar 5–7 menit/km.
• Pelari berpengalaman: di bawah 5 menit/km.

Daripada mengejar pace yang terlalu cepat, pelari pemula sebaiknya fokus pada ritme yang nyaman dan konsisten agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.

Tips Meningkatkan Pace Lari

Tingkatkan Jarak Secara Bertahap

Hindari langsung menambah jarak atau kecepatan secara drastis. Tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Latihan Interval

Latihan interval mengombinasikan lari cepat dan lari santai dalam satu sesi. Metode ini dapat membantu meningkatkan kecepatan sekaligus daya tahan tubuh.

Jaga Teknik Berlari

Postur tubuh yang baik, ayunan tangan yang efisien, dan langkah kaki yang stabil dapat membantu menghemat energi sehingga pace menjadi lebih baik.

Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan sebelum berlari membantu mengurangi risiko cedera sekaligus mempersiapkan otot untuk bekerja. Setelah selesai, lakukan pendinginan agar tubuh pulih lebih optimal.

Istirahat yang Cukup

Performa lari tidak hanya ditentukan oleh latihan, tetapi juga proses pemulihan. Tidur yang cukup dan waktu istirahat yang memadai membantu tubuh memperbaiki jaringan otot sehingga latihan berikutnya dapat berjalan lebih maksimal.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Pemula

Beberapa kesalahan yang masih sering dilakukan pelari pemula antara lain:

• Berlari terlalu cepat sejak awal.
• Terlalu fokus mengejar pace tanpa memperhatikan kondisi tubuh.
• Tidak melakukan pemanasan.
• Membandingkan pace dengan pelari lain.
• Mengabaikan waktu pemulihan setelah latihan.

Menghindari kesalahan-kesalahan tersebut dapat membuat latihan lebih aman dan konsisten.

Sabrina Ika Ayu Wardhani - Universitas Brawijaya

Editor : Tim Content Writer Radar Madiun
Sumber : https://www.halodoc.com/artikel/cara-menghitung-pace-lari-mudah-untuk-pemula?srsltid=AfmBOorS61R1VGyljK4pobVsoLyOk2Up1BEl-9MSZ1zZO_0gVgIlV-lC