Jawa Pos Radar Madiun - Merasa lelah seharian tapi mata sulit sekali terpejam saat sudah di kasur?
Gangguan tidur atau insomnia seperti ini memang sering bikin frustrasi, bahkan bisa mengacaukan fokus dan produktivitas Anda keesokan harinya.
Kabar baiknya, Anda tidak melulu harus bergantung pada obat tidur untuk mengatasi masalah ini.
Beberapa perubahan kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten terbukti ampuh mengembalikan jam biologis tubuh Anda yang berantakan.
Yuk, simak cara mudah mengatasi insomnia berikut ini agar Anda bisa kembali menikmati tidur nyenyak dan bangun dengan energi penuh.
Baca Juga: Simak Aturan Baru BPJS Kesehatan untuk Pasien Kontrol Per Juni 2026
· Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten Setiap Hari
Tubuh kita sebenarnya memiliki jam biologis alami yang mengatur ritme sirkadian, yaitu kapan waktunya terjaga dan kapan waktunya istirahat.
Untuk melatihnya, cobalah untuk selalu tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan.
Menerapkan rutinitas ini memang butuh kedisiplinan tinggi pada awalnya.
Namun lama-kelamaan, otak akan otomatis mengirimkan sinyal kantuk pada jam yang sama setiap malam, sehingga Anda tidak perlu lagi berguling-guling gelisah di kasur.
· Jauhkan Gawai Minimal Satu Jam Sebelum Rebah
Sinar biru atau blue light yang dipancarkan oleh layar ponsel, tablet, maupun laptop bisa menekan produksi hormon melatonin di dalam tubuh.
Padahal, hormon inilah yang bertugas memicu rasa kantuk dan membuat tubuh Anda rileks.
Ketika Anda bermain medsos sebelum tidur, otak akan mengira hari masih siang dan terus terjaga.
Cobalah mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, lalu ganti dengan aktivitas menenangkan seperti membaca buku fisik atau menulis jurnal harian.
Baca Juga: Ini Cara Menjaga Kesehatan Matamu di Era yang Serba Digital
· Batasi Konsumsi Kafein Sejak Sore Hari
Secangkir kopi memang nikmat untuk mengusir kantuk di siang hari, namun efek stimulannya bisa bertahan di dalam tubuh hingga 6 sampai 8 jam.
Meminum kopi atau teh pekat pada sore hari sering kali menjadi biang kerok utama mata Anda tetap melek saat malam tiba.
Jika Anda memiliki riwayat susah tidur, sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein setelah pukul dua siang.
Sebagai gantinya, Anda bisa beralih ke minuman hangat yang menenangkan tubuh seperti susu jahe atau teh herbal chamomile.
· Ubah Kamar Tidur Menjadi Ruang yang Nyaman
Kondisi kamar yang berantakan, terlalu panas, atau bising sangat memengaruhi kualitas istirahat Anda.
Pastikan kamar tidur Anda memiliki sirkulasi udara yang baik, suhu yang sejuk, serta pencahayaan yang redup atau gelap total.
Gunakan kamar tidur Anda khusus untuk beristirahat dan aktivitas intim saja, bukan untuk bekerja atau belajar.
Cara ini efektif membantu psikologis Anda mengasosiasikan kasur sebagai tempat untuk melepaskan penat, bukan tempat memikirkan beban tugas.
· Kelola Stres dan Overthinking dengan Teknik Relaksasi
Baca Juga: 7 Manfaat Bawang Merah Mentah bagi Kesehatan dan Efek Sampingnya
Pikiran yang melantur ke mana-mana saat malam hari sering kali memicu kecemasan yang membuat jantung berdegup kencang.
Ketika otak Anda terus bekerja memikirkan pekerjaan atau masalah pribadi, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang mengusir rasa kantuk.
Untuk meredakan ketegangan tersebut, Anda bisa mempraktikkan teknik pernapasan sederhana sebelum memejamkan mata.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut sampai perasaan Anda terasa lebih ringan.
· Rutin Berolahraga tapi Hindari Jadwal Malam Hari
Melakukan aktivitas fisik secara teratur terbukti efektif melepaskan sisa energi berlebih dan mengurangi tingkat stres harian.
Orang yang rajin bergerak biasanya memiliki kualitas tidur yang jauh lebih nyenyak dibandingkan mereka yang kurang beraktivitas.
Cukup lakukan olahraga ringan seperti jalan santai atau bersepeda selama 30 menit setiap hari.
Namun ingat, hindari melakukan olahraga berat menjelang waktu tidur karena justru akan memompa adrenalin dan membuat tubuh Anda kembali bugar.
· Perhatikan Porsi dan Menu Makan Malam Anda
Baca Juga: Awas Text Neck Syndrome: Bahaya Keseringan Nunduk Main Gadget dan Cara Mencegahnya
Tidur dalam kondisi perut yang terlalu kenyang akan membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras, sehingga memicu rasa tidak nyaman di lambung.
Sebaliknya, membiarkan perut keroncongan juga akan membuat Anda sering terbangun di tengah malam.
Jika merasa lapar menjelang jam tidur, pilihlah camilan ringan yang bersahabat bagi lambung seperti buah pisang atau yoghurt.
Hindari makanan yang terlalu pedas, berlemak tinggi, maupun makanan manis yang bisa melonjakkan kadar gula darah secara drastis.
· Batasi Durasi Tidur Siang Agar Tidak Kebablasan
Tidur siang memang baik untuk mengembalikan stamina yang terkuras, tetapi durasi yang terlalu lama justru akan merusak jadwal tidur malam Anda.
Anda akan kehilangan rasa kantuk alami saat malam tiba, yang pada akhirnya memicu siklus insomnia berulang.
Batasi waktu tidur siang Anda maksimal selama 20 hingga 30 menit saja di antara jam 12 siang hingga jam 3 sore.
Hindari tidur di waktu menjelang magrib karena hal tersebut berpotensi besar mengacaukan jam biologis alami tubuh Anda.
· Bangun Rutinitas Pengantar Tidur yang Menyenangkan
Baca Juga: Jangan Tunggu Haus! Ini Takaran Ideal Minum Air Putih dan Segudang Manfaatnya bagi Kesehatan
Tubuh manusia sangat menyukai pola kebiasaan yang berulang secara teratur.
Dengan menciptakan ritual sebelum tidur, Anda sedang mengirimkan sinyal kuat ke otak bahwa waktu untuk beristirahat telah tiba.
Anda bisa memulainya dengan mandi air hangat, melakukan peregangan otot yang kaku, atau mendengarkan musik instrumental yang tenang. Lakukan urutan aktivitas ini setiap malam agar tubuh Anda meresponsnya dengan memunculkan rasa kantuk secara alami.
Penulis
Hartina Indah Pertiwi, Siswi SMKN 1 BAGOR
Editor : Andi Chorniawan