Jawa Pos Radar Madiun - Malam hari sering dianggap waktu "bebas" setelah seharian beraktivitas rebahan, scrolling, ngemil, tidur larut.
Tapi para dokter punya perspektif berbeda: rutinitas malam justru adalah penentu terbesar kualitas kesehatan jangka panjang.
Sebuah studi yang dirangkum para ahli kesehatan menemukan bahwa kebiasaan malam yang sehat bisa membuat pria hidup rata-rata 4,7 tahun lebih lama, dan wanita 2,4 tahun lebih lama.
Tidur 7–9 Jam Bukan Kemewahan, Ini Kebutuhan
Jennifer Timmons, MD, pendiri Timmons Wellness menegaskan bahwa tidur yang cukup dan berkualitas secara konsisten mendukung kesehatan metabolisme, kardiovaskular, dan fungsi imun tubuh.
Sementara Jordan S. Weiner, MD, mengaitkan tidur kurang dari enam jam per malam dengan peningkatan risiko kematian sekitar 28 persen dari berbagai penyebab.
Artinya, mengorbankan jam tidur demi pekerjaan atau hiburan malam secara langsung memotong kualitas dan potensi panjang usia seseorang.
Tidur Terfragmentasi Sama Berbahayanya
Tidur yang sering terbangun meski total durasinya cukup dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat.
Baca Juga: Anak Susah Makan? Jangan Paksa Dulu Sebelum Coba Buah-Buahan Ini
Kualitas tidur, bukan sekadar durasinya, yang paling menentukan manfaat pemulihan bagi tubuh.
Menjaga lingkungan tidur yang tenang, gelap, dan sejuk adalah investasi kecil dengan manfaat yang jauh lebih besar.
Stop Makan Berat Dua Jam Sebelum Tidur
Jerome Puryear MD, MBA menyarankan untuk menghindari makan besar menjelang waktu tidur.
Alasannya, sistem pencernaan dan metabolisme akan aktif di waktu seharusnya beristirahat, sehingga kualitas tidur ikut terganggu.
Jika lapar di malam hari, pilih camilan ringan seperti buah atau segenggam kacang ketimbang makanan berat yang sulit dicerna.
Kafein Enam Jam Sebelum Tidur Adalah Musuh Nyata
Penelitian menunjukkan mengonsumsi kopi atau minuman berkafein enam jam sebelum tidur dapat menunda timbulnya rasa kantuk secara signifikan.
Banyak orang tidak menyadari bahwa kopi sore yang dinikmati pukul empat masih aktif bekerja di dalam tubuh hingga tengah malam.
Mengganti kopi sore dengan teh herbal atau air mineral adalah pergantian kecil yang berdampak besar pada kualitas tidur.
Baca Juga: Di Atas 40 Tahun, Cara Makan yang Dulu "Aman" Sekarang Justru Berbahaya
Gerakan Ringan di Malam Hari, Bukan Olahraga Berat
Timmons menyarankan jalan-jalan santai, peregangan ringan, atau latihan mobilitas di malam hari sebagai pengganti olahraga intens.
Gerakan ringan membantu mengontrol kadar glukosa darah, memperlancar pencernaan, dan mempersiapkan tubuh masuk mode istirahat.
Sebaliknya, olahraga berat satu hingga dua jam sebelum tidur justru meningkatkan detak jantung dan adrenalin yang membuat sulit terlelap.
Matikan Layar Satu Jam Sebelum Tidur
Cahaya biru dari layar ponsel dan laptop menekan produksi melatonin hormon yang memicu rasa kantuk.
Timmons menyarankan mematikan layar setidaknya 60 menit sebelum tidur, atau minimal mengurangi kecerahan dan mengaktifkan mode malam.
Konten di layar juga sering memicu lonjakan dopamin atau stres yang membuat otak sulit meredam aktivitasnya menjelang tidur.
Malam yang dikelola dengan baik bukan soal mengorbankan kesenangan.
Ini soal investasi kecil yang menentukan seberapa segar dan panjang hidup yang bisa dinikmati keesokan harinya. (*)
*Auliya Ruliani Putri Pambareb, Universitas Negeri Surabaya
Editor : Tim Content Writer Radar Madiun