Jawa Pos Radar Madiun - Bagi pemula perempuan yang baru memulai latihan di gym, kunci utama keberhasilan adalah menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Kombinasi keduanya membantu membakar lemak, meningkatkan metabolisme, sekaligus membentuk tubuh lebih proporsional.
Dengan gerakan dasar seperti squat, push-up, deadlift, hingga lunges, ditambah latihan kardio di treadmill atau sepeda statis, hasil tubuh ideal bisa lebih cepat tercapai.
Latihan Kekuatan untuk Pemula Perempuan
Latihan kekuatan (weight training) penting untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan, serta membentuk tubuh seperti jam pasir. Berikut beberapa gerakan dasar yang efektif:
Squat
Melatih otot paha, pinggul, dan bokong.
Cara: Berdiri selebar bahu, tekuk lutut hingga sejajar lantai, jaga punggung tetap lurus, lalu berdiri kembali.
Deadlift
Menguatkan otot punggung bawah, pinggul, dan inti.
Cara: Angkat barbel atau dumbbell dari lantai dengan posisi punggung netral.
Push-up atau Knee Push-up
Mengencangkan dada, lengan, dan bahu.
Cara: Dari posisi tengkurap, lakukan dorongan. Pemula bisa gunakan lutut sebagai tumpuan.
Lunges
Membentuk otot bokong dan kaki.
Cara: Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Chest Press, Pull Down, Overhead Press
Melatih otot dada, punggung, dan pundak agar tubuh lebih seimbang.
Latihan Kardio untuk Membakar Lemak
Selain latihan kekuatan, kardio sangat penting untuk kesehatan jantung dan membakar kalori:
Treadmill: Jalan cepat atau lari untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina.
Sepeda statis (spinning): Efektif membakar kalori sekaligus melatih sistem kardiovaskular.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Alternatif cepat membakar lemak dengan kombinasi sprint dan jalan.
Tips Penting untuk Pemula Perempuan di Gym
Lakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera.
Prioritaskan teknik yang benar sebelum menambah beban.
Tingkatkan intensitas secara bertahap sesuai kekuatan tubuh.
Konsisten berlatih 2–3 kali seminggu.
Dukung latihan dengan pola makan tinggi protein untuk pembentukan otot.
Jika perlu, konsultasi dengan personal trainer agar program lebih sesuai. (cor)
Editor : Andi Chorniawan